·无聊
·生理期
·身体不舒服
·有一些不想做的事
·习惯
·看到食物了
·喝酒之后
·胃里难受
*请根据自己的实际情况创建自己的列表。
“最有效的是制作自己的专属列表。不过，住在KIBUSU的时候，大家共用这个列表就可以。如果大家想起了其他原因，可以随时补充。每次吃东西前，大家可以参考这个列表，认真思考自己为什么要吃。”
“不过，对于‘为什么要吃’这个问题，我们可能并不是很清楚。也许是因为肚子真的饿了，也许是因为压力，也许是两种原因都有。”圣子道出了心中的疑惑。
“说得好。为了帮助大家找到‘真凶’，我准备了3条线索。请大家‘化身’福尔摩斯，根据这些线索进行推理吧。”
松代女士的脑袋仿佛是哆啦A梦的四维口袋，总能飞出一个又一个令人惊叹的方法。
“首先是‘一口测试’，即尝一口眼前的食物。只能吃一口哦！而且，吃的时候要像做饮食练习那样，充分调动感观，注意食物的外观、香气、味道和吃到嘴里的感觉，观察身体对吃下这一口食物的反应以及饥饿程度（0~10）的变化。这是一种训练，在不断观察的过程中，我们能够从身体的反应中找到想吃东西的原因。
“接下来是‘情境证据’。这一点很简单，就是在吃东西之前回忆一下当天吃了什么、吃了多少以及吃东西花费了多少时间。我们暴饮暴食的时候一般不会回想这些，只是习惯性地将食物送进嘴里。前几天做赤豆沙的时候也讲过，在吃东西之前留出空当，从科学的角度来看是很有效的。如果你显然并不缺乏热量，但产生了想吃东西的欲望，那就是‘暴饮暴食’的危险信号。
“最后是‘压力测试’。这一点可以在饭前仪式时同步进行，有意回想让自己感觉有压力的事，并关注自己的身体会发生什么样的变化。如果饥饿感变得更强烈了，那么当下想吃东西的欲望很有可能是压力带来的。
“怎么样？大家知道自己为什么想吃东西吗？睦睦，朋美，你们为什么要在深夜偷偷溜出去吃拉面呢？”
大家的视线一下子集中到我和睦睦身上，这些视线仿佛有实体般穿透了我们的身体。原来松代女士什么都知道。睦睦在我身边蜷缩起身体，仿佛想要原地消失。
“对……对不起。”被揭穿的我们只能老老实实地道歉。
“没关系，正念疗法的基础就是‘感受’。所以，你们首先要充分感受当时想出去吃东西的原因。如果能够感受到自己当时是因为压力而想吃东西，也是一种进步。压力很大的自己、饥饿感因为压力而变得强烈的自己、机械地将食物送进嘴里的自己……充分感受这些不同状态下的自己是很重要的。找到原因后千万不要责备自己，也不要试图强迫自己消除压力。不掺杂任何价值判断的话，你会发现‘原来我的饥饿感是这种机制导致的呀’。我们要做的是找到‘真凶’。至于如何抓住‘真凶’，后面再告诉你们。”
改变饮食方式的诀窍3
为什么吃？
①饥饿原因列表：提前列出想吃东西的原因，吃东西前思考自己属于哪种情况（有时可能符合多种情况）。
②一口测试：全神贯注地吃一口食物，观察身体和情绪的变化。根据经验判断哪种反应与真正的原因导致的反应相近。③情境证据：吃东西之前留出时间回忆当天吃了什么、吃了多少以及吃东西花费了多少时间。
④压力测试：回想让自己觉得有压力的事情，并关注身体的变化。如果饥饿感因此变得更强烈，说明当下的食欲很有可能是因为压力产生的。
第1周脑科学减肥法实践日历
步骤1改善饮食的方法基本篇
第1天正念烹饪（见第49页）
*饭前仪式每餐饭之前都要进行，饮食练习尽量每天进行1次。*如果你有充裕的时间，现在就开始写饮食日记吧。