348双腿背部伸展式：延展开来，再折叠起来
调整坐骨，稳定地坐在瑜伽垫上，双腿伸直，脚尖回勾。
吸气，伸直双手，手臂带动脊柱直立、延展，延长腰腹；呼气，保持臀部、腿部不动，手臂带动身体向前、向下，以髋部为折点，双手尽量抓住脚趾头（如果有难度，尝试将双手放在小腿最远处）；吸气，抬头眼睛向斜上方天花板看，头部带动颈椎、脊柱、腰腹向前方延展，为下一步折叠留出空间；呼气，背部向下，依次让胸部、腰腹贴靠大腿，注意不要刻意头向下接触膝盖（小腿），重点在延展背部。
重复上一个呼吸动作，直至不能再向下，或完全贴靠，保持在该动作上，自由呼吸，感受腿部后侧的拉紧和背部的放松。