349简化脊柱扭动式：慢慢地旋转身体
直角坐姿（双腿伸直，脚尖回勾，背部直立，整个身体呈直角状）坐于瑜伽垫上。
吸气，弯曲右腿，右脚放于左膝外侧；呼气，上半身向右旋转，右手放于右侧臀部后方，左手肘顶住右膝来增加扭转幅度，头跟随上半身转动，眼睛看向右后方，自然呼吸。
（注意：如果想要加深扭转的幅度，可在吸气时延展脊柱，为腰腹创造更多扭转空间，呼气时再次扭转；扭转时不要为了追求扭转的深入而破坏了肩膀的放松和平衡，身体需要缓慢；呼吸随扭转深入而短促，属正常现象。）
吸气，身体回到正中，放松双手；呼气，伸直右腿，回到直角坐姿。调整呼吸，换侧练习，感受脊柱的转动带来的胸腔、腰腹的苏醒与启动。