科学饮食，吃出健康
维护与促进健康，饮食是关键。只有吃得科学合理、吃得安全，才能使身体健康。女人由于日常工作和生活繁忙、紧张，常无暇顾及饮食营养，容易引起营养缺乏。因此，女人应注意改善食物结构，提高营养水平，尤其要注意饮食安全问题。
1．合理膳食，均衡营养
营养是生命体不断从外界摄取以维持生命活动的物质。营养平衡才能满足机体对热能和各种营养素的需要，促进机体的抗病能力，提高工作效率，而且还能预防和治疗某些疾病；当饮食中的营养结构不合理，导致某个或某些营养素摄入不足，不能满足机体的需要，久而久之就会出现相应的病理改变，最后导致相应的营养缺乏病症；若摄入的营养过多，则会在体内大量蓄积，最终导致肥胖、高血压、高脂血症或肿瘤等疾病的发生，损害健康，影响生活质量。所以说，营养平衡是人们健康的前提条件。
食物所含营养素各不相同，任何一种食物都不能在质和量上满足人体营养的全部需要，必须通过各种食物相互搭配方能达到合理营养的要求。通常将这种全面达到营养要求的膳食称为合理膳食或平衡膳食。
女人在日常生活中，为了保证充足的营养供给，可参照《中国居民膳食指南（2007）》十条合理调配饮食。这十条是：
（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。合理膳食首先应做到的是日常膳食结构由多种食物组成，这样才能满足人体各种营养需求，达到均衡营养、促进健康的目的。
食物包括谷类和薯类（米、面、杂粮和薯类等）、动物性食物（肉、禽、鱼、奶、蛋等）、豆类及其制品（大豆及其他豆类）、蔬菜水果类和纯热能食物（植物油、糖、酒等）。
合理膳食应以谷类为主，注意吃一些粗粮、杂粮和薯类等，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维等。谷类食物是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，在一些比较富裕的家庭中，动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。因此，人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250～400克为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50～100克。
（2）多吃蔬菜水果和薯类。新鲜蔬菜水果是人们合理膳食的重要组成部分。新鲜蔬菜水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少营养缺乏症及预防某些癌症等起着十分重要的作用。富含蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
近年来，各国的膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。中国营养学会推荐我国成年人每天吃蔬菜300～500克，最好深色蔬菜约占一半，水果200～400克，并注意增加薯类的摄入。
世界卫生组织提出居民膳食“5+a”计划，提倡每天食用5种以上的蔬菜和水果，以预防慢性病。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
深色蔬菜，如深红色的辣椒、深绿色的菠菜或者是紫色的紫甘蓝，它们的胡萝卜素、维生素C含量要比浅色蔬菜高很多。我国居民摄入的胡萝卜素是维生素A的主要来源，所以强调吃蔬菜主要是为了保证维生素、膳食纤维，特别是水溶性纤维的摄入。
（3）经常食用奶类、大豆或其制品。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量及利用率均高，是天然钙质的极好来源。奶类还有降低代谢综合症的发生率、预防心血管疾病以及控制体重等多种健康效应。因此，应提高奶类的摄入量。建议每人每天饮奶300克或相当量的奶制品。乳糖不耐受者也可以饮牛奶，少量多次饮用，采用酸奶、添加乳糖酶等措施可大大缓解乳糖不耐受症状。鉴于奶类中饱和脂肪酸含量较高，建议中老年人选择低脂或脱脂奶或奶制品。
大豆是重要的优质蛋白质来源。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。为防止居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品。中国营养学会建议每人每天摄入30～50克大豆或相当量的豆制品。
（4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，应适量多吃；但如果动物性食物食用过多，吃谷类和蔬菜不足，则对健康不利。
鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。
禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。
蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。
目前我国部分城市居民食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。中国营养学会推荐成人每日摄入量：鱼虾类50～100克，畜禽肉类50～75克，蛋类25～50克。
（5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要吃过多的动物性食物和少吃油炸、烟熏食物。
烹调油为高能量和高脂肪的食物，摄入过多往往会引起肥胖，是某些慢性病的危险因素。应选择少油的烹调方式，减少食用油的摄入。
盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。因为人体摄入过多的盐后，就会造成体内水与钠潴留，加重心脏和肾脏的负担，进一步引起排钠障碍，从而使血压升高。
因此，建议每人每天烹调油用量不超过25克或30克；食盐摄入量不超过5克，这包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。
我们应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。低盐饮食或习惯高咸味食物者，为解决口欲，可适当在烹制菜肴时放少许醋，以提高菜肴的咸香味道，帮助适应少盐食物。
（6）食不过量，天天运动，保持健康体重。进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。
体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。
由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式。要保持健康体重，应养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。